1 Pão francês por integral –
Eis uma forma de começar o dia protegendo as artérias. A massa integral
presenteia o organismo com boas doses de fibras. Esse ingrediente serve
de alimento a bactérias aliadas que moram no intestino. Bem nutridas,
algumas delas fabricam mais propionato, uma substância que tem tudo a
ver com os níveis de gordura na circulação. “Ao chegar ao fígado, ela
diminui a produção de colesterol”, explica a gastroenterologista
Jacqueline Alvarez-Leite, da Universidade Federal de Minas Gerais. Com
isso, cai também a quantidade dessa partícula no sangue.
2 Leite integral por desnatado –
Esse esquema garante a entrada do cálcio, tão caro aos ossos, sem um
bando de penetras gordurosos. A bebida desnatada tem o mesmo teor do
mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos graxos saturados. O
excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a fração ruim do
colesterol. “Isso porque reduz o número de receptores que captam LDL nas
células”, ensina a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital
das Clínicas de São Paulo. Se esse mecanismo não funciona direito, o
colesterol vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das
artérias.
3 Óleo de soja e outros por azeite
– O ganho dessa troca vem da combinação entre gorduras benéficas e
antioxidantes que povoam o óleo de oliva. Uma de suas vantagens é
fornecer doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados. “Eles não
aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de
HDL, o colesterol bom”, afirma o cardiologista Raul Dias dos Santos, do
Instituto do Coração de São Paulo. “Além disso, os compostos fenólicos
do azeite evitam a oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a
formação das placas”, completa Jorge Mancini, diretor da Faculdade de
Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo.
4 Pizza de mussarela pelas de vegetais
A ideia pode não agradar aos fãs mais puristas das pizzarias, mas
presta um enorme serviço aos vasos sanguíneos. Deixar camadas e mais
camadas de queijo de lado de vez em quando significa podar gordura
saturada do cardápio. Como você viu, ela protagoniza o disparo do LDL, o
tipo perigoso do colesterol. Substituir a mussarela ou a quatro queijos
pelas redondas cobertas de vegetais é uma saída para degustar pizzas
sem receio. Opções não faltam — vale pizza de escarola, de rúcula, de
brócolis e até de abobrinha. E elas oferecem um bônus: pitadas de fibras
e antioxidantes.
5 Salgadinhos por castanhas
Essa troca é destinada àquele momento em que pinta a fome no meio do
dia. Solução fácil, mas nada saudável, seria recorrer aos salgadinhos ou
biscoitos recheados, petiscos que costumam contar com gordura trans em
sua receita. “Ela não só faz aumentar o LDL como ainda contribui para
derrubar o HDL”, alerta Ana Maria Lottenberg. Para escapar da
malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes — legítimos depósitos da
gordura monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto. “As
oleaginosas ainda são fontes de antioxidantes”, lembra Jorge Mancini.
6 Cereais açucarados por aveia A
aveia tem fama de ser um dos cereais mais nutritivos do planeta. Por
isso merece um espaço logo no café da manhã — seja na forma de flocos,
seja no mingau. Um estudo da Universidade Federal de Santa Catarina
comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar a gordura que sobra no
sangue. “A aveia é rica em betaglucanas, fibras fermentadas no intestino
e capazes de regular a síntese de colesterol”, explica a autora, Alicia
de Francisco, que também é coordenadora para a América Latina da
Associação Americana de Químicos de Cereais. “Observamos que elas ainda
aumentam o HDL.”
7 Bauru por peito de peru e queijo branco
– Calma, não pretendemos condenar ao ostracismo um lanche tão
tradicional como o bauru. O problema é que ele deixa a desejar se as
taxas de colesterol já rumam aos céus. Basta averiguar seus
ingredientes: queijo prato e presunto, redutos de gordura saturada e
colesterol. Que tal substituí-lo por um sanduba de peito de peru e
queijo branco, que é mais esbelto do que seu congênere? Experimente. Só é
preciso ficar atento ao tamanho do lanche. Ora, uma gigantesca baguete
recheada pode fornecer mais calorias e gorduras do que um bauru de porte
modesto.
8 Camarão por peixe
Convenhamos: frutos do mar não são tão frequentes no prato do
brasileiro. Mas vale ficar atento durante aquela viagem à praia para não
se abarrotar de camarões. Eles encabeçam o ranking marinho de
colesterol — são 152 miligramas da gordura em uma porção de 100 gramas .
Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma quantidade de um
peixe gordo como o salmão. Esse pescado se sai melhor também por outro
motivo: ele é carregado de ômega-3. E uma nova pesquisa da Universidade
Columbia, nos Estados Unidos, revela: o ômega diminui a captação de LDL
pela parede das artérias, prevenindo as placas.
9 Picanha por lombo O porco não
é mais gordo que o boi nem o boi é mais gordo que o porco. Tudo é uma
questão de corte. Há peças bovinas com menos gordura saturada, caso da
alcatra e do filé mignon, e há aquelas parrudas, como a picanha e o
cupim. O mesmo raciocínio se aplica à carne suína: o lombo é mais magro
que o pernil. Mas saiba que há medidas para retalhar o possível
malefício de qualquer corte rechonchudo. “Limpe a peça antes de
cozinhá-la, retirando toda gordura aparente”, ensina Ana Maria. Até
porque, apesar de a gente não ver, altas doses do nutriente já estão
emaranhadas na carne.
10 Manteiga por margarina -
Elas mantêm uma rivalidade histórica e ainda suscitam debates entre os
experts. No duelo em prol de artérias saudáveis, porém, a margarina leva
certa vantagem, porque não conta com a famigerada gordura de origem
animal e o colesterol. Nos últimos anos, a indústria tem acrescentado
componentes à sua fórmula para torná-la mais benéfica. Entre eles,
destaque para os fitosteróis, que facilitam a expulsão do colesterol
pelas fezes. “Os produtos enriquecidos com essa substância são indicados
a quem já tem colesterol alto”, avisa Ana Maria.
11 Quindim por compota de frutas
– Os doces costumam ser condenados por carregarem açúcar demais. Quando
a discussão envolve colesterol, porém, o açúcar pesa menos do que outro
ingrediente comum em quindins, brigadeiros e bolos: a gordura. A
manteiga, o creme de leite e outros ingredientes gordurosos que dão
consistência aos quitutes levam consigo ácidos graxos saturados, que
alavancam as taxas de LDL. Não à toa, os especialistas aconselham trocar
esse tipo de sobremesa por opções que, sem perder o sabor adocicado,
são desengorduradas. O melhor exemplo são as compotas de frutas. Só não
vale, é claro, abusar
12 Suco de laranja pelo de uva – Essa
é para matar a sede e resguardar o peito. É na casca da uva que está um
parceiro do coração, o resveratrol. “Ele atua na redução do colesterol e
tem efeito antioxidante”, diz a bioquímica Tânia Toledo de Oliveira, da
Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais. Ao impedir que as
partículas de LDL se oxidem, a substância evita indiretamente que elas
grudem na parede do vaso. Ao contrário do que muita gente pensa, o
resveratrol não é exclusivo do vinho. O suco de uva natural e feito na
hora (com casca, por favor!) também o disponibiliza ao organismo.
13 Chá de ervas por chá-mate -
Não é campanha contra a receita da avó, mas as infusões à base de
camomila e afins perdem feio para o mate se o assunto é colesterol. Que o
digam cientistas da Universidade Federal de Santa Catarina, que
avaliaram as propriedades dessa erva típica do sul do país. “Notamos uma
queda de 8,5% nos níveis de LDL em voluntários com taxas normais e uma
redução extra de 13,5% em pessoas que tomavam remédios para abaixar o
colesterol”, conta o farmacêutico Edson Luiz da Silva, que liderou a
pesquisa. A proeza vem das saponinas, moléculas presentes no mate. “Elas
diminuem a absorção do colesterol no intestino, favorecendo sua
excreção pelas fezes”, explica.
14 Cebola branca por cebola roxa
– Essa troca pode ser estendida à alface e ao repolho: prefira sempre o
roxo. As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o
colesterol, a antocianina. “Experimentos feitos em animais no nosso
laboratório mostraram que ela reduz consideravelmente a concentração da
gordura no sangue”, conta a professora Tânia Toledo de Oliveira, da
Universidade Federal de Viçosa. “A substância inibe uma enzima que
participa da síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua
eliminação do organismo.” Morangos e cerejas, saiba, também são reservas
de antocianinas.
15 Molho branco pelo de tomate –
O macarrão é o mais inocente por aqui. Quem incentiva ou não a escalada
do colesterol é o molho — sempre. O branco é bem gordo. Em 2 colheres
de sopa encontramos 4,5 gramas de gordura. Como o preparo exige creme de
leite e queijo, o prato fica cheio de ácidos graxos saturados. Uma bela
macarronada ao sugo não guarda esse perigo. Nas mesmas 2 colheres de
sopa, há somente 0,1 grama de gordura. “Apenas procure usar o molho de
tomate feito em casa e evitar a manteiga no momento de refogá-lo”,
orienta a nutricionista Ana Maria Lottenberg. E, se possível, opte pela
massa integral.
16 Chocolate ao leite pelo amargo
– O doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema circulatório.
Mas não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade às nossas
artérias. O tipo que merece respeito é o amargo. “Ele possui menos
gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite”, afirma a
nutricionista Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de
Nutrição. “Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a
sequestrar o LDL e impedir sua oxidação”, diz. Mas fique atento ao
rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua composição
17 Sal por ervas e alho – Está
em suas mãos uma maneira de preservar os vasos sem deixar a comida ficar
insossa: em vez de exagerar no sal, ingrediente que patrocina a
hipertensão, use a imaginação e as ervas aromáticas, além de alho. “Ele
tem compostos capazes de controlar o colesterol”, exemplifica Vanderlí. E
ervas como o orégano e o alecrim merecem ser convidadas à cozinha por
causa do seu poder de fogo contra a oxidação, um fenômeno que, você já
sabe, não poupa o LDL, tornando-o ainda mais danoso para as artérias.
Mas essa ação pode minguar quando os ingredientes são expostos a
temperaturas elevadas. Procure acrescentá-los nos minutos finais do
cozimento.
18 Frango com pele pelo frango sem pele -
Muita gente pensa que basta despir uma coxa de frango assada no prato
para se livrar de um boom de colesterol. Ledo engano. “Retirar a pele é,
sim, fundamental, mas isso deve ser feito antes de levar a carne ao
fogo”, esclarece a nutricionista Cláudia Marcílio, do Instituto Dante
Pazzanese de Cardiologia, em São Paulo. “Quando submetidos ao calor, a
gordura saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e
penetrar na carne”, justifica Ana Maria. Aí, será tarde…
19 Queijo pelo tofu - A
intenção não é jogar mais pedras sobre o parmesão, o provolone e até o
minas, mas abrir espaço ao tofu, que é feito de soja. Ele é uma
preciosidade porque concentra o que o grão tem de melhor: proteínas e
isoflavonas. “A proteína da soja aumenta a atividade de receptores que
colocam o LDL para dentro das células e inibe a principal enzima
responsável pela produção de colesterol”, explica a nutricionista Nágila
Damasceno, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo. E
as isoflavonas não só potencializam a queda do LDL como evitam sua
oxidação.
20 Pipoca de micro-ondas pela de panela
– Faz toda a diferença investir um tempo a mais para estourar o milho
no fogão. “É uma forma de controlar a quantidade de gordura no preparo,
porque no produto de micro-ondas ela já é fixa”, argumenta a doutora em
ciência dos alimentos Maria Cristina Dias Paes, da Empresa Brasileira de
Pesquisa Agropecuária, em Sete Lagoas , no interior de Minas Gerais. A
versão que ganha na praticidade perde pontos porque carrega ácidos
graxos saturados e trans. “Na panela, dá para usar um óleo mais
saudável, como o de canola”, diz Cristina. Daí, você aproveita as fibras
do milho, deixando seu colesterol em paz.
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